Simdi sira olayin aksiyonunda.Burada klasik olarak hareketlerin nasil yapildigindan çok antrenman tekniklerine deginecegiz.Teknikler ya hacim yapma ya da yag yakma konularina yogunlasmaktadir. Öncelikle mucizevi hareket veya teknik yoktur.Mükemmel ve dogru yapilan teknik vardir.Isin dogrusu kendi yapiniza ve metabolizmaniza uygun teknikleri kesfetmektir.Çünkü ayni hareket ve tekniklerin etkileri kisiden kisiye degisebilmektedir.
Güç gösterisi yapmayin;hareketleri muntazam yapin.Sirf kendinizi tatmin etmek için zar zor yüksek agirliklarin altina girmeyin.Agir kaldirin ama hareketin teknigini bozmadan;aldatmacalari arada sirada uygulayin. Dirseklerinizi kontrol etmeyi ögrenin, HAREKETI HISSEDIN.HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O ÇALISIYORDUR.
Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.
1.5-2 ayda bir hareketlerinizi degistirin,çesitlendirin.Böylece kaslarin hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip,gelisebilirsiniz.
Tamamen dinlenmeden,kaslariniz yenilenmeden çalismayin.Agiran kaslari çalstirmayin(büyük kaslar 5 günde küçük kaslar 2-3 günde yenilenir).Fazla çalisma (overtraining)gelisememenin en büyük etkenlerindendir.Bir kaç ayda bir 1-2 hafta ara verin.
Isinmaya önem verin; sakat olarak çalisamazsiniz.Isinirken,set aralarinda ve antrenman sonlarinda esneme hareketlerini yapin.Esneme kaslara daha fazla büyüme olanagi saglar.
Ayni bölgedeki kaslari çalistirmaya özen gösterin.Böylece kani ayni bölgede toplayip dagitmazsiniz, tam bir pompalama saglarsiniz.Pompalamak kasi tamamen yorup esnetir.Arnold'in dedigi gibi;"Iyi bir pompalama orgazm gibidir."
Aralarda meyva suyu,limonata gibi karbonhidratli içecekler tüketin.
ADAM GIBI ÇALISIN.KALDIRIYOR OLMAK IÇIN VE NE KADAR AGIR KALDIRDIGINIZI GÖSTERMEK IÇIN ÇALISMAYIN. YOKSA OLDUGUNUZ YERDE SAYARSINIZ!
YOGUNLUK ÇALISMASI VE HACIM YAPMAK (High Intensity Training)
Az ama yogun çalismak.Hacim yapmanin en önemli kuralidir.
Agir çok agir çalisin.
Haftada 3 kere çalisin (ayni kasi haftada 2 kereden fazla çalistirmayin).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapin.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalismayin.
15-20 dk. isinin.
Çok yeyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein)
Iste sizi yogunluk çalismasinda kullanabileceginiz 3 teknik:
TEKRARLANAN EFOR TEKNIGI
Kas gerilimini ve kasin limitlerini yükselten,etkili bir tekniktir.Maksimum olmayan bir agirlikla agirligi arttirmadan 3*8'i bitirmektir.Yani bütün gücünüzle 3*8'i yapabileceginiz agirlikla, tükenene kadar kadar.Örnegin 100kg ile bench press'te ancak 8 tekrar yapabiliyorsunuz,is bunu 3 set yapabilmektedir. Burada esas olan bu 3 set'i çikarabileceginiz agirligi ayarlayabilmektir.Böylece zamanla bu agirlik yetmeyecek ve gelisme duracaktir.Bu nedenle ileride agirligi arttiracaksiniz.
MAKSIMUM EFOR TEKNIGI
Güç artsini saglayan en önemli tekniktir.%90'un üstündeki agirliklarla yapilan çalismalarin en iyi güç artislarini sagladigi ispatlanmistir.Teknikte maksimum agirlikla 1-3 tekrar yapiyoruz ve antrenman basina 1 hareket seçiyoruz.Bu hareketi de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra baska bir harekete geçiyoruz. Örnegin;2 hafta bench press,2 hafta squat...Bunun nedeni fazla çalismadan kaçinmaktir.Tabii ki temel hareketleri yapiyoruz.(bench press,squat,good-morning,deadlift,barbell row,barbell curls,leg press, behind neck,tricep extension...)3 tekrar çikarabilecegimiz bir agirlikla basliyoruz ve 1 tekrara kadar agirligi arttiriyoruz.
DINAMIK EFOR TEKNIGI
Bu teknikte agirliktan çok hiz önemlidir.Agirlik harekete göre %50-%70 arasindadir.Bu agirliklarla da olabildigince hizli bir sekilde tekrarlari yapiyoruz.Genelde 8 set* 2-3 tekrar.Bu teknikle mükemmel bir güç artisi ve hacim saglayabilirsiniz.Özellikle ani gücü arttirmada çok etkilidir.
YOGUNLUGU ARTTIRMAK
1.ALDATMACA Eger dozu iyi ayarlanirsa aldatmacalar oldukça etkili olabilir. Yalniz burda önemli olan muntazam formda ne kadar yapabiliyorsaniz yapin ve son bir kaç tekrarda uygulayin. Yani baslar baslamaz ilk tekrarlarda degil.Amaç bu tekniklerin hepsinde oldugu gibi kasa ekstra baski uygulamaktir.
2.FORCED REPS
Aliskanlik haline getirmeden uygulanmali ve agirligi yardimciniz degil siz kaldirmalisiniz.3 tekrar geçilmemeli.
3.SET SAYISINI ARTTIRMAK
1-2 tane ekstra set yapmak kaslarinizin limitlerini zorlayacaktir.Ama set sayisini çok fazla arttirsaniz is yogunluk çalismasindan çikar ve overtraning'e dönüsebilir. Yeri gelmisken yogunluk çalismasini iyice açiklayalim.Normalde yapilan çalismalarda kullandiginiz agirlik kaldirabileceginiz maksimum agirligin %50-70'idir (genelde 8-10*8).Yogunluk çalismasinda ise bu oran %70-%100 arasindadir (1-6*6-1).Ve dolayisiyla set ve tekrarlarin sayisi azalmaktadir. Diger bir çalisma sekli olan aerobik-definasyon çalismasinda ise agirlik azalmakta ve setler artmaktadir(8-14*10-20)
4.DROP SETS
Zorlamali tekrarlarda oldugu gibi bu sefer gücünüz tükendigi zaman yardimci yerine bardan agirligi azaltiyoruz.
5.NEGATIF ZORLAMA
Agirligin indiris hizini azaltiyoruz.Bari indirirken 6'ya kadar sayin. Hizi daha da azaltarak zorlamayi arttirabilirsiniz.
6.ÖNCEDEN YORMA
Temel egzersizleri daha verimli uygulayabilmek için kullanilan bir tekniktir. Yüksek agirliklarla yapilan büyük kas gruplarini çalistiran temel egzersizlerde küçük kas gruplarinin yorulmasi sonucu hedef kas tam anlamiyla çalistirilamamaktadir. Bu nedenle büyük kas gruplari izole egzersizler ile önceden yorulmalidir. Ör:Bench Press'den önce Yana Açis,Squat'dan önce Leg Extensions veya Bent-over Row hareketinden önce Lat Pulldown.
7.SET IÇINDE DINLENME
Ileri seviyede çok sik olmamak sartiyla kullanilabilecek çok etkili bir tekniktir.Set içinde tükenme noktasinda 20-30 saniye dinlenip toplam tekrar sayisini tamamlamaya yöneliktir.Kendi programamindan örnek vermem gerekirse; Bench Press-4*12 : ilk 6 tekrardan sonra 20 sn. dinlenme +4 tekrar ve tekrar 20 sn. dinlenme+2 tekrar. Yalniz örnek tekrarlardan bir tane daha fazla bile yapamayacak sekilde agirlik ayarlanmalidir. Bu sekilde tüm hareketlerde kullanilabilir.
8.ODAKLANMA
Gelismesi geri kalmis bölgelere odaklanin.Yeni hareketler ekleyin,setleri arttirin..
9.ÇESITLILIK
Çalismalariniz statik olmasin degisiklik arayin.
SET ÇESITLERI
Tek set-Özellikle yeni baslayanlar için egzersiz basina bir set uygulanmasi.
Üçlü set-En çok uygulanan kasik uygulama.Çogu kisiye yeterli gelisimi saglayabilmektedir.
Split sistemi-Kas gruplarina göre antrenmanlarin ayrilmasidir.Üst vücut/alt vücut veya bicep/tricep/omuz yada gögüs/sirt gibi.Varyasyonlari deneyerek en uygununu bulmalisiniz.Ileri seviyede sabah/aksam olarak çalisilabilir.Ayrica 1 saatten fazla çalismanin testosteron seviyelerini düsürmesi nedeniyle kullanilmalidir.
Piramid sistemi-Agir kilolarla ve düsük tekrarlarla baslayip az kilo ve yüksek tekrarlarla bitirmek.Ya da tam tersi hafif-agir.
Süper setler-Iki setin araliksiz olarak uygulanmasi.Ters kaslarda uygulanirsa etkisi artmaktadir.
Bench press-8 tekrar
Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar
2-3 dakika dinlenme ve tekrar
Dev setler-3 veya daha fazla araliksiz set.Bicep-tricep-omuz v.s gibi. Set sayisi arttikça dinlenme zamani artmaktadir,süper setlerde 2-3 dev setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu tür araliksiz setler ileri seviyede olanlar tarafindan uygulanmalidir.Zira kaslar üstünde yüksek bir baski ve zorlama olmaktadir.Güzel tarafi ise antrenman süresini bayagi bir kisaltmasidir.
HIPERTROFI VURGU ÇALISMASI (Hypertrophy Specific Training)
Teknik yogunlugu azaltip frekansi arttirmaya dayaniyor.Yani set sayisi az ama çalisma günleri fazla. Bu teknige göre çalisma ile olusan mikrotravma(kaslarda zedelenme=antrenman) arttirilirsa gelisme hizi da artacaktir. Çünkü mikrotravma 48 saat içerisinde giderildiginden ayni kas grubu 48 saat sonra tekrar çalistirilabilir. Uygulamada her kas grubu için sadece 1 set yapiliyor ve ayni kas haftada 3 kere çalistiriliyor. ABD'de Montclair Üniversitesinde yapilan arastirmada 1.grup çok setli çalisma yapiyor,2.grup ise tek set çalisiyor. Elde edilen sonuçlara göre iki grupta da ayni etki gözlemleniyor.Alabama Üniversitesi'nde yapilan deneyde ise 1.grup ayni kasi haftada bir kere çalistiriyor,2.grup ise haftada üç kere.Sonuçta 2.grup daha fazla gelisme ve %40 daha fazla güç artisi elde ediyor.Bana göre tek set çalisildigindan asiri çalismaya(overtraining) dönüsme ihtimali düsük ama kaslarda yeterli uyarimi saglayabilir mi?Yalniz sunu da belirtmek gerekir ki bir kaç setlik isinma setleri dahil olmadigindan zorlu bir set çikarilirsa ise yarayabilir. Deneyip gözlemlemeye deger.
ALMAN HACIM ÇALISMASI(German Volume Training)
Hacim çalismasi olarak geçmesine ragmen agir olmasindan dolayi kolaylikla asiri çalismaya dönüsebilir.Fakat durgunluk döneminde(plateau),gelisememe durumunda olanlar kaslarini sasirtmak için deneyebilirler.
Her kas için temel egzersizlerden tek birini seçin.
Ayni agirlikla 10 set 10 tekrar çalisin.Agirlik maksimum tek tekrarin %60'i olmali.
Setler arasinda en fazla 90 saniye dinlenin.
Her kasi 4-5 günde bir çalistirin.
Böyle her kas için 5-6 çalisma yaptiktan sonra 1 hafta hafif çalisin.
Sonra agirligi biraz arttirip 10 set 6 tekrar seklinde devam edin.Ve bu sekilde döngü biçiminde tekrar edin.
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL 
DUMBBELL CONCENTRATION CURL 
1. Omuzlar önce önden arkaya doğru sonra da arkadan öne doğru döndürerek hareket ettirilir.
3. Ayaklar bir omuz mesafesi açık, kollar dirseklerden kırılarak omuz etrafında önden geriye doğru döndürülür.
5. Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru. Kollar belden yukarıya doğru kaldırılırken bir yandan göğüs ileri vücut esnetilir.
7. Önce sol kol havaya kaldırılır, vücut yavaşça sağdan dönerek öne doğru kollar yere değecek şekilde eğilir. Doğrulduktan sonra ters yönde tekrar edilir.
2. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık, baş sağdan sola, sonra ters yönde 8'er kez yavaşça döndürülür.
4. Kollar önde, göğüs hızasındadır. Avuç içleri size dönük olacak şekilde eller kenetlenir. Eller ve baş ileri sırt ise geriye doğru esnetilir.
6. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık. Dizleri kırmadan önce öne sonra sağa ve sola esnenir ve doğrularak hareket tekrar edilir.
8. Ayakta bir el ile duvardan destek alınır. Önce sağ el ile sağ ayak arkadan tutulur ve hafifçe gerdirilir. Sonra aynı hareket diğer ayak ile yapılır.
